Cách lên chương trình cho một buổi luyện tập hiệu quả
Nếu bạn đã xác định được nhu cầu tập luyện của bản thân và rất muốn đi tập, tuy nhiên vẫn chưa biết cách tập ra làm sao và bắt đầu như thế nào thì đây sẽ là một bài hướng dẫn sơ lược cho bạn. LƯU Ý: Vì mình sẽ truyền đạt rất nhiều nội dung cho chuỗi bài liên quan đến tập luyện nên nếu gom gọn hết tất cả nội dung vào 1 bài thì sẽ giảm độ chi tiết gửi đến các bạn. Bài này sẽ như là 1 bài summary tóm tắt sơ lược 1 buổi tập bạn sẽ tập như thế nào, bạn sẽ tập trung vào điều gì, khung chương trình thứ tự ra làm sao và cách lên kế hoạch cho 1 buổi, 1 tuần, 1 tháng tập làm sao để hiệu quả.
Dĩ nhiên, việc đầu tiên của bạn cần phải làm là đăng ký 1 gói tập gym tại 1 phòng gym gần nhà. Thường thì sẽ có 2 dạng phòng gym khá phổ biến: bình dân hay còn gọi là phòng phủi thường có ở các khu vực nông thôn, 2 là những phòng tập trung bình tới cao cấp nơi có máy ngoại nhập và có máy lạnh. Tất nhiên, dịch vụ tốt hơn luôn đi kèm với mức giá cao hơn, chi phí cho 1 phòng phủi thường từ 200-300k 1 tháng đóng theo từng tháng, còn 1 phòng gym xịn có giá 300-900k với những gói đóng theo năm, đóng càng nhiều giá càng rẻ. Vậy nên, nếu muốn có giá tốt tại các phòng chất lượng thì nên xác định tập lâu dài, để thực hiện điều đó bạn cần có quyết tâm cũng như chương trình hiệu quả Còn nếu như bạn chỉ muốn trải nghiệm, hãy đăng ký 1 phòng phủi gần nhà để tìm hiểu thử xem có nên tập gym và đầu tư cho nó hay không.
Sau khi đăng ký gói tập xong rồi thì bước tiếp theo chắc chắn là đi tập. Về quần áo cần chuẩn bị thì bạn cần có 1 bộ đồ thể thao, áo thun và quần short co giãn thấm hút mồ hôi tốt, một đôi giày không cần quá chất lượng nhưng phải là 1 đôi giày. Bạn cũng nên ăn nhẹ 1 bữa phụ trước tập ít nhất 2 tiếng đồng hồ, chủ yếu thực phẩm từ tinh bột để có năng lượng phòng việc tụt huyết áp đối với những người có thể trạng quá yếu hoặc suy dinh dưỡng, còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì việc ăn nhẹ trước tập này không cần thiết và bạn không nên ăn như vậy. Chi tiết bữa ăn sẽ là ½ trái bắp, hoặc 50g khoai lang luộc, không ăn đồ ăn có dầu, có mỡ động vật, các loại hạt còn nguyên vỏ nguyên hạt. Mang sẵn cho mình 1 chai nước tối thiểu 700ml cho buổi tập từ 1 tiếng, một số dụng cụ bảo vệ da tay như găng tay tập gym cho nữ. Như thế là đã sẵn sàng để có thể đi tập được rồi.
Đến phòng tập, đầu tiên bạn cần khởi động trước tiên. Việc khởi động ở đây không phải là đi bộ hay chạy bộ gì hết mà đó là giãn cơ chủ động toàn thân (dynamic stretching), search keyword này trên google để có 1 list bài khởi động hiệu quả từ dãn biên độ chuyển động khớp, căng cơ nóng toàn thân, tỉnh táo đầu óc. Sau khi hoàn tất việc dynamic stretching, nếu như bạn đang muốn cardio hiệu quả, hãy chọn đi bộ dốc trong vòng 10 phút để làm nóng tim phổi. Còn nếu bạn muốn tăng cơ hãy thực hiện các động tác của bài tập chính một cách chậm nhất có thể cho 10 rep mà không dùng tạ, gồng cơ để cơ cảm nhận động tác và cố gắng thực hiện chuẩn nhất.
Bước vào bài tập chính, hãy xác định trong đầu ngày hôm nay bạn nên tập gì. Chương trình tập có rất nhiều nhưng basic nhất, mình sẽ gửi đến các bạn 1 số chương trình tập luyện cho đa số thành phần như sau:
Chương trình gain weight:
Ở đây, mình không hề nói tới việc tăng cơ mà là tăng cân, TẠI vì khi bạn chưa bao giờ tập luyện hệ thống immune system của bạn không đủ mạnh tới mức có thể tăng cơ mà có thể giảm mỡ đồng thời, trừ khi là bạn quá overweight(mập). Hơn thế, tăng cân do tập luyện hầu như đều có chỉ số cơ bắp tăng lên chứ không duy chỉ mỡ, vậy nên việc bạn trông quá ốm yếu đến nỗi không thể hít đất được 1 cái thì chương trình sẽ support cho bạn rất nhiều đấy. Chi tiết, chúng ta sẽ có các tiêu chí như sau: Tăng ít nhất từ 10-20% lượng cơ bắp có trong cơ thể trong vòng 1 năm đầu, ví dụ bạn cao, nặng 1m6-45kg, lượng cơ trữ nước của bạn sẽ khoảng 23kg-26kg với người chưa tập và mục tiêu cho năng đầu tiên sẽ là tăng lên tối thiểu 2.3kg cơ bắp toàn phần (free-fat mass). Tiếp đến, 6 tháng đầu tiên: cố gắng làm quen với chương trình tập và gồng gánh những cơn đau do viêm cơ gây ra sau mỗi buổi tập luyện, yes có những người vài ngày đã quen, có người vài tuần nhưng cũng có người vài tháng là bình thường, việc tôi luyện ý chí trong khoảng thời gian này là tối quan trọng để có thể nói chuyện tiếp ở những chap sau. Và đây là cụ thể vài chương trình mình có thể soạn ra cho bạn:
B1: Ngực, B2: Lưng, OFF, B3: Vai, B4: Chân, OFF rồi lặp lại.
B1: Upper - Ngực Lưng, OFF, B2: Lower: Chân- Mông-Sức bền tim phổi, OFF rồi lặp lại.
Với nữ: B1: Mông-Đùi-Tạ nặng, B2:Front-Upper: Tay-Ngực-Vai, OFF, B3: Sức bền-Cardio-Mông-Đùi body-weight, B4: Back-upper: Lưng-Xô-Tay-Đùi sau kết hợp với core function.
Thật sự, mình không thể nào chi tiết cho các bạn từng bài tập trong 1 ngày của từng chương trình được nên mình sẽ chia ra đăng ở các bài khác nhé, mong các bạn sẽ tìm đọc, còn phần dưới mình sẽ tập trung vào đối tượng nào nên chọn chương trình nào cho 1 tuần tập luyện.
Với chương trình a sẽ thiên cho nam nhiều hơn. Ở đây, bạn hãy là người tập được vài tháng đi đã hẵng chọn chương trình này vì nó khá đuối cơ cho những người quá yếu. Việc focus vào 1 nhóm cơ để vắt kiệt sức của nhóm cơ đó đòi hỏi hơi cao nên hãy chọn chương trình b nếu bạn không kham nổi a nhé. Ở a, chúng ta sẽ có ít nhất 2 plan tập khác nhau cho 1 buổi đánh vào 1 nhóm cơ chính. Ví dụ, ngày 1 ngực ta sẽ có plan thứ 1 full tạ đòn tập trung sức mạnh tổng và 1 số bài bổ trợ làm đầy khuôn ngực. Plan thứ 2 chúng ta sẽ tập trung vào giới hạn sức bền của cơ bắp và độ linh hoạt của cơ bắp, vì thế tạ đơn với cách cầm tạ và xoay cổ tay sẽ rất thích hợp cũng như tăng số rep lên để thách thức cơ bắp trên từng mức tạ. Điều tương tự xảy ra với ngày vai và sẽ có 1 chút khác đối với ngày lưng-xô. Nhảy đến lưng-xô, vì đây ko phải là 1 nhóm cơ lớn mà là combo của nhiều nhóm cơ nhỏ cùng vận hành 1 phương chuyển động (pull-down/hold-up) nên chúng ta thay vì tập sức bền ở day 2 thì hãy tập trung vào tách lớp và nổi khối của nhóm cơ cực kỳ khó cảm nhận này. Ở ngày chân, thật tuyệt nếu bạn có thể combo cả 2 mục tiêu trên vào 1 buổi duy nhất và lặp lại chúng ở mọi buổi, nghĩa là hãy squat thật nặng, deadlift thật bền, tập các bài về flexibility và mobility trong cùng 1 buổi nếu đủ sức, còn nếu bạn không thể hãy cố xoay sở cho đủ nhóm cơ mà mình liệt kê vào ngày tập chân bằng các bài cơ bản trong danh sách đã là quá ổn.
Đối với nữ, họ hay đòi hỏi mông to nhưng đùi phải bé thì sẽ rất khó được toại nguyện, tuy nhiên đùi to do tập luyện thì cũng chưa chắc là to cơ đâu vì nữ khó tăng cơ được lắm. Nên thay vì chăm chăm vào việc làm sao không to đùi, hãy tập trung vào tạo được cơ bằng việc tập nặng và sau đó chăm cardio toàn thân vào để giảm tỷ lệ fat trên đùi xuống, bạn rồi sẽ có body như ý nguyện thôi. Đó cũng là lý do tại sao mình để 2 buổi chân ngay trong list tập với nữ và ở chap sau mình sẽ trình bày những chi tiết khác biệt giữa nam và nữ trong từng giai đoạn tập luyện. Tạo hint 1 chút, thì có 3 giai đoạn tập luyện cho 1 người: GĐ1 là cơ bản cho người chưa biết gì, GĐ2 nâng cao 1 chút cho người có nền tảng vận động cơ bản, GĐ3 hoàn thiện dành cho những người có lối sống và thể thao bền bỉ qua năm tháng. Cụ thể, mình sẽ trình bày ở những chap sau khi nào bạn có thể tấn cấp qua 1 giai đoạn mới nhé. Còn bây giờ, mình sẽ qua chương trình dành cho người giảm cân.
2. Chương trình lose-weight:
Phần này, mình sẽ giải thích 1 số khái niệm mà nhiều người mắc phải. Thứ 1, việc giảm cân không đến quá nhanh đâu, thường thì nó sẽ diễn ra sau 2-3 tháng khi mà hệ thống immune system của bạn đã quen với việc thâm hụt calories và hệ thống trao đổi năng lượng của bạn quen với áp lực tập luyện. Cho nên, việc mà bạn cảm thấy bản thân sụt đi nhanh 1-2kg trong 1 2 ngày tập luyện rồi tự hào vì mình sụt cân nhanh rồi tậu cho mình 1 bữa ăn thịnh soạn thì bạn đã lầm to rồi, thứ giảm không phải là mỡ đâu mà chỉ là nước thôi. Trong khi bạn muốn giảm đi vài size bụng mà nguyên nhân chính là do mỡ bụng dưới thì việc bạn lâu ngày không tập khiến cho bạn đổ mồ hôi bất thường và lênh láng khi bạn tập đột xuất hay nói cách khác mất nước là lý do chính khiến bạn sụt cân. Chỉ cần bạn ngủ 1 giấc, uống nước đủ thì như chưa có cuộc giảm cân nào luôn và đâu vẫn vào đấy. Nên hãy kiên trì với quyết định giảm cân-giảm mỡ của mình theo thời gian tính bằng đơn vị tháng nhé.
Người overweight thì cũng thường không thể thực hiện chức năng cơ bản như hít đất hay leo xà được nên vẫn cần có máy móc và tập bổ trợ cơ, tuy nhiên tỷ trọng sẽ chiếm khoảng 50% thời lượng tập, bạn phải có ít nhất 30-50% thời lượng tập sức bền không quá mệt (duy trình nhịp tim dưới 120rpm) để tối ưu hiệu suất làm quen của tim phổi và hệ thống đốt mỡ.
Điều lưu ý tiếp theo là chế độ ăn, hãy ăn thâm hụt calories để không hao phí buổi tập luyện cực khổ. Ví dụ, bạn tập chày cối lắm cũng chỉ đốt 400kcal thôi nhưng buổi tối đó bạn ăn 500kcal thì công cốc buổi tập rồi, nhưng 500kcal chỉ bằng 3 chén cơm cộng 1 cái đùi gà chiên thôi đấy. HÃY CẨN THẬN VỚI CÁI MIỆNG CỦA MÌNH. Dĩ nhiên, ăn sao cho đúng sẽ có những bài viết liên quan, còn ở đây sẽ là chương trình tập.
B1: Front-Upper+Các bài cardio hệ đứng, B2: Lower+Các bài hệ plank, OFF, B3: Back-Upper+Các bài hệ bệ nhảy, B4: Lower - Sức bền + Các bài core function.
B1: HIT - Cơ bản, B2: KHÁNG LỰC UPPER + PLANK SERIES, OFF, B3: KHÁNG LỰC LOWER + CORE FUNCTION, B4: HIT- CƠ BẢN.
Nói tới dây, các bạn sẽ khó hình dung ra được chương trình mình sẽ tập bao gồm những động tác gì. Hãy cố gắng đọc chap sau mà mình viết để hiểu rõ nhé. Về HIT, cơ bản nó là 1 chuỗi động tác tập phối hợp liên tục và tập không ngừng. Dĩ nhiên với người mới không thể cho họ những bài tập quá khó được và người mới nên chọn chương trình a trước cũng đã đủ mệt mỏi rồi không cần phải đi sâu vào b đâu. Và a mình sẽ làm ở tập sau, mình sẽ chi tiết hơn series cardio đứng, plank, core-function là như thế nào để bạn nắm hết.
Kết bài:
Như tiêu đề mình nói thì đây vẫn chưa gọi là 1 bài chi tiết mà chỉ là summary thôi, từ bài này bạn sẽ mơ hồ có được những thắc mắc để tìm hiểu sau hơn những ý mà mình đã đề cập. Dĩ nhiên mình sẽ giải đáp cặn kẽ và chi tiết thông qua từng bài một cho 1 nội dung cụ thể thậm chí là 2-3 bài cho 1 nội dung đến khi nào mình cảm thấy đã chia sẻ đủ.
Cám ơn các bạn đã đọc
Comments
Post a Comment