GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP LƯNG XÔ - LAT-BACK DAY PLAN 1 (LBDP1)

 GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP LƯNG-XÔ

LAT-BACK DAY PLAN 1 (LBDP1)

Hello các bạn, và tiếp theo chuyên mục lên giáo án tập gym theo buổi này mình sẽ giới thiệu đến cho các bạn tiếp các bài tập cơ bản của 1 buổi lưng xô. 

TẬP LƯNG GỒM NHỮNG GÌ?

Trước khi đi vào chi tiết thì mình sẽ giải thích 1 chút về việc tại sao không phải là riêng 1 buổi lưng 1 buổi xô mà lại gộp chung như vậy. Thì cũng khá đơn giản, 2 nhóm cơ lớn này đều sử dụng cho hoạt động kéo, bao gồm các phương kéo trên xuống (lat pulldown), kéo dưới lên (pull up), kéo ngang (horizontal pull) và tùy vào phương hướng chịu tác động lực mà cơ thể sẽ phân chia nhiệm vụ cho nhóm nào chính và nhóm nào sẽ phụ trợ. Vậy nên, nếu như các bạn không cần quá chi tiết về cơ bắp để on-stage lên sàn thi đấu về hình thể (body-building) thì không cần quá quan trọng việc tách lớp chúng ra riêng biệt làm gì. Nhưng đến 1 level nào đó, khi bạn quá nhàm chán với những bài tập cũ rích và cơ tổng bị chai rồi thì việc tách lớp các nhóm cơ này lại có thể giúp bạn xé toạc cơ ra, hưng phấn cho việc tập luyện hơn nhiều đấy. Dĩ nhiên, để đến được level đó (lv3) thì bạn cần có thâm niên tập luyện vài năm lận nên không phù hợp với tiêu chí bài đọc ngày hôm nay. Nên là, chúng ta sẽ bắt đầu lên chương trình thôi.

Thứ 1, bạn cần có 1 phương trên xuống để kích hoạt cơ xô (lat) đồng thời làm nóng luôn nhóm cơ mặt sau của body mình. Pull-up hít xà là sự lựa chọn rất tốt để preparation-chuẩn bị nhé, nếu không đủ sức thì thay bằng pull-up machine để đỡ vài phần công lực là ok rồi. 

Thứ 2: Trong chuỗi bài chính, cần có đủ  phương hướng vận động như mình kể trên và xoay vòng chúng là quá ok cho 1 buổi tập lưng xô của các bạn rồi. Và đây là plan cụ thể mà mình soạn nhé!

STT	Exercise name	Tempo	Instruction
DYNAMIC STRETCHING
1	Active stretching	5s-10s cho mỗi động tác từ cổ xuống gót chân
WARMING-UP
1	Inclined walking	5 minutes	Đi bộ bốc trong vòng 5p, độ dốc tối đa của máy, tốc độ khoảng 3-4km vừa với sải chân của bạn. Mũi giày thẳng mở gối trong quá trình đi.
PREPARATION MOVEMENT
1	Pull-up / Pull-up machine support	1 set-10 reps	Hít xà có kiểm soát, lên nhanh nhả chậm nhé. Không nổi thì dùng máy trợ lực. Và máy nó như bên cạnh.
2	Cable upright row	1 set -10reps	Hình hơi khác miêu tả 1 chút nhé, bạn hãy nghiêng lưng 1 góc 30 độ và kéo dây thừng về sát bụng giúp mình là ok, cố gắng không gồng cầu vai nhé. Nó sẽ tựa như vầy.
RESISTANCE TRAINING
1	Lat pulldown	1/0/2: Xuống nhanh 1 nhịp, lên vừa 2 nhịp. 3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Đặt tay cầm không quá xa/gần so với sải tay của mình, vị trí tốt nhất là gập cổ tay tạo 1 góc vuông khi kéo xuống hết biên độ. Lock lưng dưới, mở ngực, hạ bả vai, cùi chỏ chếch nhẹ về trước ép nách thật nhẹ , hít 1 hơi kéo xuống.  Lưu ý, khi kéo xuống, hơi di nhẹ toàn bộ lưng về sau 1 góc 15’ để cảm cơ tốt hơn.
2	Incline dumbbell row with bench	1/1/2: Lên nhanh, giữ 1 nhịp rồi nhả lực xuống vừa. 3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Bài kéo từ dưới lên là đây, vì các bạn mới nên lưng dưới khá yếu, mình sẽ có bench- ghế nằm dựa vào không bị ảnh hưởng lưng dưới. Rồi sẽ tập lưng dưới sau.  Như hình miêu tả, hít vào, gồng core, kéo tạ lên, ưỡn ngực lock xô giữ 1 nhịp rồi hạ xuống + thở ra.
3	Cable row	2/1/2: Kéo vào 2 nhịp, giữ 1 nhịp và nhả lực ra trong 2 nhịp 3-4set: Duy trì tối thiểu 2 mức tạ trong khoảng tạ nặng nhất có thể kéo là ổn. 8-12 reps	Rất quan trọng việc di chuyển lưng dưới ở bài này, đốt sống sẽ thành 1 đường thẳng từ xương chậu lúc bắt đầu kéo hình 1 đến lúc kéo hoàn toàn hình 2. Lock lưng, duỗi nhẹ chân, gồng chân-lưng dưới, cùi chỏ mở nhẹ ép vào liên sườn, thả lỏng vai.
4	Romanian deadlift dumbbell	2/1/2: Hạ xuống 2 nhịp, giữ 1 nhịp rồi lên 2 nhịp 12-15 reps mỗi set. Rest: 45s	Chọn mức tạ cố gắng bằng với cable row rồi chia ra, ví dụ bạn tập cable row tối đa 40kg thì cố gắng cầm cục tạ đơn 20kg mỗi tay ở bài này.  Hít 1 hơi, gồng bụng, mở gối sang 2 bên đẩy hông ra sau, hạ tay-lưng xuống từ từ cho đến khi lưng song song mặt đất. Lên thẳng khóa khớp thở ra.  Lưu ý: Không được hạ mông, chỉ đẩy mông ra sau.
ADDITIONAL EXERCISE
1	Biceps curl	1/0/1: Lên nhanh, xuống nhanh. 3 sets: Duy trì hoặc tăng mức tạ đều được, cố gắng hoàn thiện ít nhất 8 reps 10-12 reps mục tiêu cho mỗi set. Rest: 45s	Thả lỏng cục tạ nhé, khi kéo tạ lên thì ngang tạ như hình là được. Thẳng lưng như hình luôn, hít thở đều mỗi rep và làm đồng thời 2 tay cùng lúc.
2	Crunch	1/0/1 3 set - 12-14-16 reps mỗi set. Rest: 30-40s	Nằm ngửa, co chân, tay để lên cổ, gập bụng.
STATIC STRETCHING
1		Tư thế quỳ mông chạm gót, duỗi hết tay về trước gập lưng như hình, giữ 15-20s để giãn cơ lưng.
2		Tư thế ngồi, duỗi 1 chân, co 1 chân vắt chéo sang bên cạnh, quay l;ưng sang phía chân co, 1 tay ôm chân cô, 1 tay đặt xuống đất vòng ra sau lưng duỗi hết lưng sang 1 phía. 15-20s. Tương tự mặt còn lại.

KẾT BÀI:

Ở chương trình lưng này mình có add thêm bài romanian deadlift để các bạn củng cố được lưng dưới nhưng nếu khi thực hiện lưng các bạn bị đau thì hãy ngưng tập mà next qua bài khác nhé, các bạn sẽ làm tổn thương lưng các bạn nếu các bạn tập sai kéo dài đấy. Hãy cố gắng cảm nhận cơ bắp càng nhiều càng tốt, và hãy đi bọ nhiều hơn để điều tiết tim phổi. Cố lên!