GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP VAI - SHOULDER DAY PLAN 1 (ShDP1)

 GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP VAI

SHOULDER DAY PLAN 1 (ShDP1)

Xin chào và tiếp tục chuỗi chương trình lên giáo án cho người mới bắt đầu thì hôm nay chúng ta sẽ lên giáo án cho 1 buổi tập vai nhé. Chà, vẫn là thói quen viết bài của mình, chúng ta nên tìm hiểu bản chất của nhóm cơ vai trước khi vào giáo án nhé. Với mình, cơ vai được chia thành 4 nhóm cơ chính: Vai trước, vai giữa, vai sau, cầu vai và kết hợp cùng với cơ ngực cũng như cơ tay sau, chúng phát lực đẩy và là tác động chính cho những hoạt động overhead push (đẩy qua đầu). Chúng giúp ích rất nhiều trong việc điều chỉnh tư thế lệch vai trên méo người, vẹo cột sống bằng việc cân bằng lực khi giữ thăng bằng nên tập cơ bản là điều cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh, đôi khi là khỏe cả khi tự vệ. Ngay cả hoạt động đấm như đấm thẳng, đấm móc, đấm múc cũng cần dùng lực phát cửa cơ vai khá nhiều nên các bạn có thể thấy các võ sĩ quyền anh hạng ruồi tuy người không quá to nhưng vai auto có là như vậy, muốn knock-out thì phải có cơ vai, nói vậy cho dễ.

Sau đây sẽ là chi tiết 1 buổi vai nhé:

STT	Exercise name	Tempo	Instruction
DYNAMIC STRETCHING
1	Active stretching	5s-10s cho mỗi động tác từ cổ xuống gót chân
WARMING-UP
1	Inclined walking	5 minutes	Đi bộ bốc trong vòng 5p, độ dốc tối đa của máy, tốc độ khoảng 3-4km vừa với sải chân của bạn. Mũi giày thẳng mở gối trong quá trình đi.
PREPARATION MOVEMENT
1	Plate curving up	1 set-10 reps	Gồng bụng, co tay lên như hình 1 cầm tạ bánh tầm 5kg, duỗi thẳng tay ra trước như hình 2, giữ 1s và lặp lại để nóng toàn bộ nhóm cơ vai
RESISTANCE TRAINING
1	Dumbell overhead press	2/1/2: Lên 2 nhịp, giữ 1 nhịp, xuống 2 nhịp. 3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Đặt tạ ở đùi, dùng đùi nhấc tạ lên đặt lên vai, làm từng tay một. Tiếp đến, hít 1 hơi gồng vụng ưỡn ngực đưa bả vai về trước khoảng 15’ rồi đẩy tạ lên, nên để góc ghế nghiêng ra sau tầm 15’ không nên để thẳng như hình.
2	Shouder barbell pull up	2/1/2: Lên 2 nhịp, giữ 1 nhịp, xuống 2 nhịp. 3-4 sets: Duy trì mức tạ bằng mức nặng nhất của bài 1. 8-12 reps. Rest: 45s	Cầm thanh đòn lên, tay cầm ngay 2 hông chứ không xa như hình 1, đứng thẳng lưng như hình, có thể khum người 1 xíu về trước lấy đà. Hít 1 hơi rồi kéo tạ lên sao cho thanh đòn chạm ngực dưới rồi thả lực xuống.
3	Mid-shoulder dumbbell flying	1/0/1: Thực hiện nhanh càng nhiều reps càng tốt, tiêu chí như sau: 10reps - 12reps - 14reps cho từng hiệp. Rest: 45s	Cầm tạ từ 3kg-5kg cho hiệp đầu, nhẹ thì hẵng lên thêm. Tay cầm như hình, không lock cùi chỏ, hít 1 hơi rồi bay tay ngang vai như hình. Cố gắng giữ nguyên cùi chỏ không thu cùi chỏ về.
4	Reversed dumbbell flying back shoulder	Như bài 3	Ở bài này, cách cầm tay như bài 3 chỉ khác là lần này bạn cúi người về trước gần 90’ nhất, gồng giữ lưng đưa cùi chỏ lên trên trời và bay vai sau, cứ giữ nguyên cùi chỏ rộng ra không thu về khi bay là ok.
ADDITIONAL EXERCISE
1	Dumbbell Rear Delt Row	Như bài 3 luôn	Bài này là 1 bài thay thế cho bài 4 nếu như các bạn quá tải không thể thực hiện đủ 3set cho bài 4. Hãy kiếm 1 cái ghế set góc 45’, tựa hết người vào nó, tay cầm tạ và kéo thẳng tay lên như hình, vẫn cố rộng tay đòn và giữ nguyên cùi chỏ nhé.
2	Shoulder tap plank	1/0/1: đập nhanh trả về, đổi tay 3 set - 12-14-16 reps mỗi set. Rest: 30-40s	Tư thế plank, cao tay, gồng bụng, co 1 tay đập vào vai bên cạnh, trả tay về giữ và lặp lại với tay còn lại.  Lưu ý: không được nghiêng người trong lúc thực hiện, gồng bụng giữ người luôn thẳng.
STATIC STRETCHING
1		Giãn cơ sau tập, đưa 2 tay ra sau năm lại, cố gắng bật 2 tay lên như hình. Giữ tại điểm cao nhất rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần.

KẾT BÀI:

Vai đối với các bạn mới nên hạn chế máy móc vì nhóm cơ vai của các bạn rất yếu, mà đã yếu thì nên tập các bài mang tính ổn định, trụ và gồng giữ nhiều hơn là chăm chăm vào việc phát lực sao cho mạnh. Nếu tập sai, trật vai, đau nhức là điều không thể tránh khỏi. Với giáo án này, mình không khuyên các bạn tập nặng, mình khuyên các bạn tập đúng và tập full rom để kích hoạt những cơ đang yếu nhất là vai giữa và vai sau. Hãy đồng bộ sức mạnh của các cơ quan trước rồi buff sức mạnh sau. Cám ơn các bạn đã đọc hết bài của mình.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!