GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP NGỰC - CHEST DAY PLAN 1 (ChDP1)

 GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP NGỰC 

CHEST DAY PLAN 1 (ChDP1)

Như thế là chúng ta sẽ bắt đầu vào chi tiết từng buổi tập rồi nè! Và đầu tiên, mình sẽ giới thiệu và đi vào khá kỹ từng bài trong trong giáo án dưới đây của mình. Giáo án bên dưới đã bao gồm luôn các động tác phụ trợ và các bài tập bổ sung ngoài nhóm cơ chính cho các bạn không bị quá tải. Hy vọng các bạn sẽ cảm thấy đủ sức với plan mình soạn này.

Rồi, vào chuyên môn thôi, ở buổi 1 Ngực (Chest day), hãy warming-up bằng hít đất nếu ổn còn không thì vào tạ đòn ngực ngang ( barbell bench press) và đẩy cây không cho mình 10 reps với tempo xuống chậm 3s lên nhanh 1s để cảm nhận cơ bắp thật tốt. 

List bài tập mình sẽ để ở đây và mình sẽ có 1 video miêu tả trực quan cho các bạn: 

STT	Exercise name	Tempo	Instruction
DYNAMIC STRETCHING
1	Active stretching	5s-10s cho mỗi động tác từ cổ xuống gót chân
WARMING-UP
1	Inclined walking	5 minutes	Đi bộ bốc trong vòng 5p, độ dốc tối đa của máy, tốc độ khoảng 3-4km vừa với sải chân của bạn. Mũi giày thẳng mở gối trong quá trình đi.
PREPARATION MOVEMENT
1	Push-up	1 set-10 reps	Hít đất bằng tay, nếu quá yếu bạn đổ người và bám tay vào thanh đòn như video và hít ưỡn ngực cho 10 cái.
2	Shoulder flying full rom	1 set -10reps	Cầm tạ 2-3kg mỗi tay , nắm tạ rồi bay tạ thẳng tay từ dưới lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng và kiểm soát tốc độ
RESISTANCE TRAINING
1	Barbell bench press	4/1/2: Xuống 4 nhịp, giữ 1 nhịp, lên 2 nhịp. 3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Đặt cầm thanh đòn sao cho cổ tay khi thanh đòn chạm ngực vuông góc với mặt đất.  Nắm bằng lòng trong, ưỡn ngực, gồng core(hít 1 hơi vào bụng siết lại), khóa rồi cổ vai, từ từ hạ đòn xuống chạm ti ngực đều 2 tay, giữ 1 nhịp rồi lên nhanh kết hợp thở ra.
2	Inclined barbell bench press	Như trên. Hạ mức tạ xuống còn 50% loading so với ngực ngang. Rest: 45s	Thanh đòn có vị trí trí đặt tay hẹp hơn đòn ngang khoảng 1 lòng bàn tay. Nắm bằng lòng trong, ưỡn ngực, gồng core(hít 1 hơi vào bụng siết lại), khóa rồi cổ vai, từ từ hạ đòn xuống chạm ti ngực đều 2 tay, giữ 1 nhịp rồi lên nhanh kết hợp thở ra. Lưu ý: khi xuống cố gắng đưa cùi chỏ ra phía trước + ưỡn ngực hết cỡ để cảm cơ ngực, nếu không chịu nổi hãy hạ tạ, nếu đòn không không nổi hãy thay bằng tạ bánh.
3	Flying chest-Machine	1/1/2: Ép 1 nhịp, giữ 1 nhịp, nhả ra 2 nhịp 3-4 sets: Có thể duy trì 1 lượng tạ mà bạn cảm thấy nhọc nhằn với 10 reps nhưng sẽ tăng số reps lên như sau: 10reps - 12reps - 14reps cho từng hiệp. Rest: 45s	Ưỡn ngực, nắm tay cầm, ngang cùi chỏ, gồng ngực, hít hơi vào bụng, ép thẳng tay cho đến khi 2 tay chạm vào nhau, giữ 1 giây rồi nhả lực ra.  Cố gắng siết ngực tại điểm ép để cảm nhận cơ tốt hơn. Ép vào nhanh 1 nhịp, nhả ra chậm 2 nhịp, giữ 1 nhịp.
4	Cable flying chest	1/0/2: Ép 1 nhịp, không giữ, nhả ra 2 nhịp. 3-4 sets: Duy trì từ 2-3 mức tạ khác nhau tịnh tiến, cố gắng không quá nhẹ. 12-15 reps mỗi set. Rest: 45s	Ưỡn ngực, nắm tay cầm, ngang cùi chỏ, gồng ngực, hít hơi vào bụng, ép thẳng tay cho đến khi 2 tay chạm vào nhau, giữ 1 giây rồi nhả lực ra.  Ở bài này cổ tay song song với dây hướng xuống 1 góc 30’ cố gắng chạm 2 tay để đi hết biên độ.
ADDITIONAL EXERCISE
1	Tricep pushdown	1/1/2: Xuống nhanh, khóa giữ, lên chậm 2 nhịp. 3 sets: Duy trì hoặc tăng mức tạ đều được, cố gắng hoàn thiện ít nhất 8 reps 8-10-12 reps mục tiêu cho mỗi set. Rest: 45s	Có thể dùng dây thừng, có thể dùng v-bar như hình đều được. Nghiêng nhẹ lưng xuống, không tỳ cùi chỏ vào người, giữ im cùi chỏ hướng xuống, kéo xuống khóa tay rồi từ từ nhả lực ra.  Hít 1 hơi nhẹ trước khi kéo xuống, giữ hơi rồi thở ra khi nhả lực.
2	Mountain climbers	1/0/1: Chân vô nhanh, duỗi nhanh 3 set - 12-14-16 reps mỗi set. Rest: 30-40s	Tư thế plank, cao tay, gồng bụng, đá 1 chân vào rồi trả về, tiếp theo đá chân chân còn lại. Đá cao chân hết cỡ thúc vào bụng đang gồng, trả chân về chạm đất nhẹ.
STATIC STRETCHING
1		Giãn cơ sau tập, kiếm 1 gióc tường, kê hết cánh tay áp vào tường và vặn người sao cho phần ngực bên cánh tay đó được duỗi ra hết biên độ. Giãn trong vòng 15-20s. Lặp lại ở nhóm cơ bên cạnh

KẾT BÀI

Lưu ý rằng, tất cả các bằng stretching, warming up tở đây đều chỉ dùng cho nhóm cơ ngực nhưng khi tập kháng lực, không hề có chuyện chỉ 1 nhóm cơ được tác động mà hệ thống rất nhiều nhóm cơ đi cùng như có cả tay sau, vai trước đều dùng sức chung vào bài đẩy ngực ngang chẳng hạn. Vì vậy, ngoài khởi động và làm nóng cơ ngực, hãy cho mình thêm vài bài khởi động khác kỹ ở vai và tay sau nữa nhé. 

Chúc các bạn tập luyện có kết quả tốt!