Làm sao để khởi động 1 cách hiệu quả!
Vì có rất nhiều chi tiết mô ta cho các bạn nắm rõ từ nhận biết động tác khởi động hướng dẫn làm theo đến các lưu ý cần tránh, mình sẽ làm bài blogs này dưới cả 2 dạng: Blog chữ và short video dưới dạng tiktok, các bạn có thể follow kênh tiktok của mình theo link mình tag vào ở mỗi vị trí cần miêu tả.
Phân biệt giữa làm nóng (warming up) và khởi động (preparation movement)
VS
Ở trạng thái vừa ngủ dậy, hệ thống thần kinh của bạn đã được đánh thức nhưng hệ thống vật lý chức năng cơ học của bạn thì chưa, chúng cần thời gian và hàm lượng oxi được bơm hoặc được kích thích bởi môi trường đế có thể phát ra 100% khả năng của chúng. Và dĩ nhiên hệ thống tim phổi cũng là 1 phần trong hệ thống cơ học bên trong, chúng cũng chưa được đánh thức hoàn toàn để đẩy dồi dào oxi cho bạn được, bạn cần kích hoạt nó từ từ nhẹ nhàng và dần tăng áp lực cho đến khi hoàn tất quá trình kích hoạt.
Ở trạng thái sau khi tan làm đặc biệt đối với dân văn phòng thuộc đối tượng cần tập gym nhất, họ phải ngồi tận 8 tiếng trong văn phòng ở 1 tư thế khiến chuỗi hệ thống thần kinh bị co thắt, tương tự các tế bào bị rối loạn vì nơi thì luôn căng, nơi thì luôn co thắt khiến bạn cần thay đổi tư thế. Việc làm nóng ở đây khiến bạn thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng và đi khiến cơ bắp của bạn dần trở nên đồng đều trở lại, chí ít là chúng không bị quá tải tại 1 số điểm.
Các hoạt động bắt đầu nhẹ nhàng như vươn người, đi bộ, leo cầu thang chậm rãi và từ từ tăng tốc chính là cách thức warming-up mà chúng ta hay gọi là khởi động. Tuy nhiên với mình, dùng “khởi động” ở đây lại là sai vì sau khi khởi động, con người có thể tập luyện ngay được nhưng sau khi đi bộ hay leo cầu thang bạn mà squat thì tỷ lệ chấn thương sẽ khá cao đấy, vì cơ thể bạn chưa được sẵn sàng để làm những động tác full-rom như vậy và mình sẽ giải thích tại sao.
Thứ nhất, đi bộ, leo cầu thang là những bài tập quãng ngắn, ở đây tỷ lệ cơ của bạn hoạt động quanh vùng bám khớp gối và quang vùng xương chậu, tuy nhiên thoi cơ đùi nằm trung tâm thì hầu như không được sẵn sàng để tham gia vào chuỗi hoạt động leo cầu thang hay đi bộ dốc. Khi đó, bạn vào tập squat sẽ dẫn đến việc dễ bị đau ngay vùng chính giữa đùi hoặc đau 2 bên hông vì lệch phương chuyển động. Mình sẽ minh họa bằng video sau:... Dẫn đến chấn thương nhẹ hoặc nặng tùy vào độ khó của bài squat bạn đang xoay sở. Ngoài ra, các hệ thống upper thân trên khác như lưng ngực tay, bụng-core hầu như không được khởi động khi đi bộ do đó, đau lưng, cụp lưng, võng lưng thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến việc bạn bị đau khi không được khởi động đủ kỹ.
Thứ hai, việc đi bộ khiến cơ bắp bạn đang bị phân tán lực và phương hướng chuyển động là khớp gối đang di chuyển về trước, còn squat bạn phải giữ gối càng gần trục đứng so với mũi bàn chân càng tốt. Việc hoạt động này khác phương với hoạt động khác và được làm xen kẽ ngay lập tức đối với người mới dẫn đến tình trạng rối loạn phát lực ở cơ và lệch khớp gối hoặc là trẹo mông sang 1 bên do phát lực không đồng đều ở 2 chân thuận và không thuận.
Do đó, không thể thay thế việc khởi động bằng đi bộ hay leo cầu thang được, làm nóng là làm nóng còn khởi động là khác nữa.
Khởi động như thế nào?
Toàn thân! Dĩ nhiên đã khởi động là phải hoạt động kích hoạt toàn thân. Bắt đầu từ nhóm cơ cổ tới gót chân bằng các cách thức căng cơ, duỗi cơ, xoay các khớp 4 chiều và 2 chiều.
Thứ nhất là khớp/cơ vùng cổ,
Thứ hai cơ vai sau,
Thứ ba cơ vai trước, cơ xô,
Thứ 4, gập duỗi lưng khóa gối,
Thứ 5: Vặn sườn,
Thứ 6: Dập bẻ,
Thứ 7: Xoạc ngang,
Thứ 8: Đá chân sang ngang, cơ mông nhỡ,
Thứ 9: Bắp chuối,
Thứ 10: Tư thế rắn hổ mang, lưng dưới.
Sau khi xong hết tất cả các bước trên, chúng ta có thể bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào đều ok hết.
Thứ tự sắp xếp
Bạn có thể khởi động trước rồi làm nóng sau hoặc ngược lại đều được, thậm chí bạn có thể khởi động thân trên, tập full thân trên rồi làm nóng kết buổi bằng việc đi bộ thân dưới cũng được, miễn là trong quá trình tập bạn không cần sử dụng thường xuyên hoặc quá tải tại vị trí khớp chưa được khởi động là được. Khi đó, người ta gọi việc đi bộ sau tập là cardio, tuy nhiên với mình cardio nó nên được mang đúng nghĩa hơn là chỉ có đi bộ. Dĩ nhiên đi bộ sau tập vẫn đang là 1 dạng cardio đấy vì tim phổi bạn đang đập thình thịch thế kia mà, bạn ngồi kiểu sumo ở trạng thái tim đập trên 130rpm thôi cũng là cardio rồi. Mình sẽ có 1 bài đi sâu về việc cardio hơn cho các bạn nhé và nên nhớ còi hay mập gì cũng cần phải cardio vì bản chất cardio là tập luyện tim phổi chứ không phải là bài tập đốt mỡ đâu ạ. Ai cũng nên cần có 1 trái tim, 2 quả phổi khỏe để sống lâu cả, hãy làm cho chúng mạnh mẽ hơn từng ngày.
Kết bài
Nếu các bạn đã đọc được tới đây rồi thì thật vui khi các bạn cảm thấy thích thú với những điều mình chia sẻ. Đây là những kinh nghiệm mình rút ra được sau 8 năm tập luyện từ người không biết gì và 2 năm làm PT từ clb lớn như Citigym cho tới PT tự do mà mình đúc kết lại sau khi tiếp xúc với hàng nghìn khách hàng. Nếu nói là thật sự chuyên môn như 1 bài khoa học thì mình không hề đủ trình độ để làm như vậy, mình viết dựa trên kinh nghiệm, dựa trên kiến thức mà mình được học qua các giáo trình NASM mà Citigym đào tạo. Sẽ còn nhiều bài đăng khác nữa phân tích về kỹ thuật chuyên môn hơn để các bạn tìm đọc.
Thân ái.
Comments
Post a Comment