GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP CHÂN - LEG DAY PLAN 1 (LgDP1)

 GIÁO ÁN CƠ BẢN CHO BUỔI TẬP CHÂN 

LEG DAY PLAN 1 (LgDP1)

Hello các bạn! Và chuyện gì tới cũng phải tới, hôm nay chúng ta sẽ tập chân. Yes, mình biết, ngày chân cực hình tới mức nào nhưng khoan hãy cảm thấy lo sợ, thay đổi góc nhìn xíu thì đường nào chúng ta cũng phải tập chân mà thôi. Cho dù thân trên bạn có nẩy nở tới đâu mà thân dưới teo héo thì cũng không bao giờ trọn vẹn, bạn có thể skip nó 1 ngày 1 tuần 1 tháng hoặc 1 năm nhưng rồi bạn cũng sẽ quay lại với ngày chân từ đầu mà thôi. Vậy nên, tại sao không bắt đầu luôn từ hôm nay nhỉ?

Nói về tác dụng của việc tập chân thì giúp tăng khả năng chịu lực của cơ core, không bài nào gồng core nhiều bằng squat hay deadlift cả. Giúp cơ thân dưới bạn có khả năng thăng bằng tốt hơn, dẻo dai và bền bỉ hơn. Giúp tăng testosterone cho nam giới cải thiện sinh lý, nữ giới thì vòng 3 chuẩn căng mọng. Chưa kể, bạn còn phụ thuộc vào thân dưới để buff sức mạnh cho cơ thân trên nữa, và câu chuyện này sẽ ở giai đoạn nâng cao chúng ta sẽ phân tích thật kỹ chi tiết này.

Bắt đầu vào chi tiết giáo án thôi nào:

STT	Exercise name	Tempo	Instruction
DYNAMIC STRETCHING
1	Active stretching	5s-10s cho mỗi động tác từ cổ xuống gót chân
WARMING-UP
1	Inclined walking	5 minutes	Đi bộ bốc trong vòng 5p, độ dốc tối đa của máy, tốc độ khoảng 3-4km vừa với sải chân của bạn. Mũi giày thẳng mở gối trong quá trình đi.
PREPARATION MOVEMENT
1	Lateral squat	1 set-10 reps	Tư thế rộng chân nhất trong trạng thái khóa khớp, từ từ mở 1 bên chân và đẩy mông ra sau, hạ trọng tâm xuống đến khi như hình.
2	Custy Lunge	1 set -10reps	Tư thế chân rộng bằng vai, đưa 1 chân vắt chéo, duỗi thẳng cổ chân, từ từ khuỵu gối 2 chân xuống đồng thời như hình.
3	Good Morning	1 set - 10reps	Không dùng tạ nhé hoặc tạ nhẹ dưới 10kg để ổn định trọng tâm. Tư thế hẹp chân, mở gối để mong ra sau, gồng thẳng lưng như hình 1.
RESISTANCE TRAINING
1	Back squat/Barbell back squat	4/1/2: Xuống 2 nhịp, giữ 1 nhịp, lên 1 nhịp. 3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Bài này mình sẽ có 1 clip hướng dẫn cách unrack thanh đòn cho các bạn sau nhé. Bây h các bạn chỉ cần làm sao kê được thanh đòn lên vai như hình thôi. Chân rộng bằng vai, ưỡn ngực hít 1 hơi gồng core, mở gối hạ trọng tâm ngồi xuống. Đến điểm cuối cùng căng cơ đùi nhất thì bật lên
2	Romanian Deadlift	Tốt nhất thì deadlift phải được 80% lượng tạ so với squat nhé.  3-4 sets: Từ mức tạ thấp nhất đến tối đa có thể handle trong số reps bên dưới 8-12 reps. Rest: 45s	Thanh đòn lắp tạ đặt dưới đất. Tư thế lấy đòn như hình 2, đẩy mông ra sau, thẳng lưng, mở gối gồng đùi sau. Hít 1 hơi gồng core rồi bật người lên như hình 1.
3	Dumbbell front squat	Lượng tạ cố gắng bằng tạ không tính đòn của bài barbell back squat. Nghĩa là, nếu 1 bên bạn squat được 20kg thì nên lấy cục dumbbell 10kg cho mỗi bên ở set1 rồi từ từ tăng lên. 3-4 sets: Tăng tạ lên tối đa ở set 2 và duy trì tới set 4. Rest 45s	Cầm tạ bằng 2 tay có thể tỳ vào ngực không nhất thiết như hình vì bài gốc khá khó. Tuy nhiên, tư thế squat xuống, đầu gối phải mở ra như hình để kích hoạt được cơ bám đầu đùi, xuống hết rom rồi mới bật lên. Hít thở và tư thế squat như bài 1.
4	Kettllebell sumo deadlift	1/0/1: Xuống 1 nhịp, lên 1 nhịp đều nhanh 3-4 sets: Duy trì mức tạ nặng nhất tầm từ 20kg-25kg. Có thể thanh bằng dumbbell hoặc plate 15-20 reps mỗi set. Rest: 45s	Ưỡn ngực, nắm tay cầm, tư thế chuẩn bị như hình, rộng chân nhưng đầu gối vuông góc với mặt sàn, hít 1 hơi rồi bật lên. Khóa khớp rồi tiếp tục hạ trọng tâm xuống.
ADDITIONAL EXERCISE
1	Thigh adduction	1/1/2: Xuống nhanh, khóa giữ, lên chậm 2 nhịp. 3 sets: Duy trì hoặc tăng mức tạ đều được, cố gắng hoàn thiện ít nhất 8 reps 8-10-12 reps mục tiêu cho mỗi set. Rest: 45s	Có thể dùng dây thừng, có thể dùng v-bar như hình đều được. Bài này phụ thêm cho cơ mông nhỡ. Khá dễ, ngồi lên setup tạ rồi banh chân ra thôi, tuy nhiên cần lưu ý lúc hạ tạ không chạm vạch không thả lỏng cơ trong suốt quá trình tập.
2	Calf raise	2/2/1: Co cơ từ từ, giữ chậm, nhả nhanh 3 set - 12-14-16 reps mỗi set. Rest: 30-40s	Bài này tập bắp chuối bổ trợ. Tư thế như hình, cố gắng co hết cơ bằng việc nhón chân cao hết cỡ và giữ lại. Từ từ hạ xuống sau
STATIC STRETCHING
List	Seat calf stretch	Supine Piriformis Stretch	Frogger Stretch

KẾT BÀI

Sau khi các bạn tham khảo chương trình của mình, các bạn có thể thấy chương trình của mình rất ít đụng tới máy móc mà chỉ hoàn toàn phụ thuộc vào tạ. Có khá nhiều lý do, vì thứ nhất máy móc khá cầu kỳ và support hầu như các vấn đề thăng bằng, phân bổ cơ bắp và giảm thiểu chấn thương cho các bạn rồi nên các bận klhá ỷ y vào việc tập trung bảo vệ cơ bắp toàn diện. Thứ 2, vì cơ thể các bạn còn yếu nên cần củng cố bằng các bài tập nhẹ mang tính free-weight để các bạn làm quen với động tác cơ bản trước. Việc đi vào máy ngay khiến các bạn bị phụ thuộc mà không thể tự chuẩn bị động tác chuẩn chỉnh cho mình được. Thứ 3 là mình cũng hướng tới các yếu tố như các bạn không thể ra phòng tập thì vẫn có thể cầm tạ nhẹ ở nhà mà vẫn tập được, bận rộn mấy cũng có thể tập trong 1 tiếng đồng hồ được. Không phải cứ ra gym mới bảo vệ sức khỏe mà ở mọi nơi đều có thể biến thành nơi bạn tập để bảo vệ sức khỏe cho chính bạn.

Cám ơn bạn đã hết bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.